1 posiłek 7:00 śniadanie: mleko kozie + płatki owsiane do tego jakiś owoc (czasami zapominam) mozesz doda oliwy z oliwek lub orzechow lub inego zrodla tluszczu lub jajka na miękko 2-3, chleb razowy 100g no i herbata lub szklanka mleka malo ww lub twaróg półtłusty z pomidorem, lub bez + chleb razowy twarog na sniadanie nie bardzo [...]
Zależy jakie cele. Jeżeli chcesz nabrać masy to duuużo białka, 2 - 2,5g na kilogram masy ciała No i sporo węglowodanów. Mam w notatniku zapisaną dietę , jest dobra jak dla nas I posiłek- 8.00 8 białek 3 żółtka 150g płatków owsianych 20g oliwy Dodatki typu rodzynki lub inne II posiłek 11.00 Ryż paraboliczny 100g Kurczak 100g Oliwa 30g [...]
[...] W szkole: -2 bulki pszenne z wedlina lub serem -jakis tymbark albo cuś w tym stylu warzywa, orzechy\pestki dyni, bulki zamien na chleb razowy Obiad 14:30 -torebka ryzu -ryba smazona/udko kurczaka ryz brown\paraboiled, staraj sie zadko smazyc, warzywa,olowa z oliwek Posilek kolejny o 16:00 -180g tunczyka duzy jogurt z platkami [...]
[...] g/ zrezygnuj i zjedz zamiast tego warzywa 11.30 150 g poledwicy 70g razowca/dodaj oliwe i warzywa, a polędwice zamieniaj na jajka,serek wiejski pierś z kurczaka 14.30 50 g ryzu 150g piersi 100g warzyw/ dodaj tłuszczu, np oliwe albo zjedz tłuste mięso np schab Tutaj tez problem po zjedzeniu praktycznie odrazu glodny jestem i to nawet bardzo [...]
[...] z twarogiem+warzywa+oliwa 13:30posilek przed treningowy: z racji ze ide na silke odrazu po szkole to jem Snikersa albo cos innego by uzupelnic Weglowodany to wez w pudelko ryz/kasz+piers+warzwka+oliwe lub razowca+piers+warzywa+oliwa 15:00Posilek potreningowy 2 banany wywal i zjedz po treningu ryz/kasze/ziemnaiki+chude mieso/rybe/bialka jaj [...]
Płatki owsiane 100 g (B=12)(T=3,5)(W=60) kcal=370 Jajka całe kurze (1) (B=8)(T=6)(W=X) kcal=85 Mleko 2% 200g (B=7)(T=4)(W=10) kcal=103 Banan 100 g (B=X)(T=X)(W=22) kcal=100 nie wiem czy nie za dużo tłuszczy jak na posiłek przedtreningowy, pozatym ok pieczywo żytnie 100g (B=X)(T=3)(W=40) kcal=201 ser twarogowy pól tłusty 100g [...]
[...] tlusczy wegli zlozonychjaka była jej kcal? policz sobie zapotrzebowanie kcal!! 1)Śniadanie sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców Bułka maslana ryz biały jogurt naturalny daj np.płatki owsiane,mleko/jogurt,jajka,orzechy/siemie lniane,owoc 2) (tego posiłku w ogóle teraz nie jadam bo to czas szkoły.. jadłem zwykle [...]
Śniadanie1: - płatki owsiane 100gr - 2 jaja całe ok. 100gr - rodzynki 25gr dodaj pestki z dyni/orzechy włoskie Śniadanie2: - chleb razowy 100gr - jakaś szyneczka z indyka lub drobiowa albo polędwica - kilka plastrów sera - oliwa z oliwek 5gr ser odpuść, waż szynkę tak aby zamieścić ja w bilansie, dodaj warzywa Śniadanie3: to samo co wyżej jw. [...]
[...] 3: kajzerki twarog j\w no słaby przedtreningowy to nos zarcie w pojemnikach i bedzie dobrze CARBO W CZASIE TRENINGU posilek 4: ponad 1,5h po zakonczeniu treningu ryz brazowy kurczak oliwa z oliwek ryz biały, bez oliwy posilek 5: makaron mleko dodaj jakies białko oliwe i warzywa posilek 6: twarog ok + warzywa PODSUMOWANIE: [...]
[...] i jakiś owoc/warzywo w kanapce razowiec,jajka,warzywa TRENING Po treningu 30 g SYSTEMU 80 z mlekiem CArBO tu bialko zbedne daj samo carbo IV posiłek (obiad) Mięso ziemniaki/ryz/makaron (nie powinno być ziemniorów ale czasem nie da się uniknąć) Surówka tu ziemnaiki jak najbardziej moga byc,ok. V posiłek (kolacja) 4 kanapki/jajecznica/tuńczyk daj [...]
[...] jeczmienna,jajka,warzywa 18:00 Oliwa z oliwek 20g w 100g 0/99,6/0,2/882 3 jajka w 100g 12,5/9,7/0,6/139 Chleb żytni razowy w 100g 5,6/1,7/45,6/223 potreningowy??daj np.ryz+chude mieso/rybe Przed snem ok. 21:00 Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7/4,7/3,7/133 Chleb żytni razowy w 100g 5,6/1,7/45,6/223 Oliwa z oliwek 10g w 100g 0/99,6/0,2/882 [...]
[...] w sosie pomidorowym( na 100g przypada B:11,5g W:6,6g T:13,1g) lub 370g tuńczyka sałatkowego w sosie własnym ( na 100g przypada B:23,7g W:2,3g T:1,2g) tunczyk w sosie wlasnym,ryz V posiłek (przed snem) Twaróg chudy + surówka z warzywami dodaj oliwy jak rzezba dal bym z 6posilkow,brak miesa,wegle na sniadanie okolotreningowo,wegle jadaj o niskim [...]